空元気も元気!

ちょっとだけ頑張った日の記録です

1日1600カロリー食べるとして [食生活改善案3]

 

大人になった我が子から

中性脂肪対策の食生活改善案の

提案を求められています

 

 

ダイエットが必要になりますが

1日にどれくらいを食べればいいのでしょうか

 

1日1600カロリー食べるとして

調べてみました

 

 

 

 

1群

 

1日分として

 

牛乳コップ一杯

ヨーグルト小鉢に一杯分

卵一個

 

 

日本人は慢性的なカルシウム不足だと言われています

乳製品のカルシウムは吸収が高いので、アレルギーがないなら習慣的にとりたいです

乳製品の脂質が気になるなら、低脂肪乳に置き換えます

脂質は普通の牛乳の約1/3です

 

 

 

我が家は牛乳を、牛乳だけで飲むのが苦手です

お砂糖を入れないカフェオレにしたり

果物と合わせてラッシーにしたり

ミルク系のスープとして調整できたらいいかなと思います

 

 

ヨーグルトは間食にしたいです

私自身はノンシュガーでも美味しくいただけますが

苦手なら甘味はドライフルーツを入れるといいかもしれません

 

 

卵はアレルギーの心配がないなら、1日一個程度食べたいです

油と相性がいいので、調理方法には気をつけたいです

 

 

我が家の場合、

乳製品も卵も軽めのアレルギーがあります

毎日食べるのはやめた方がいいかもしれません

上手に回転させて使いたいです

 

 

2群

 

1日分として

 

肉、魚介を合わせて二皿

豆料理、小鉢一杯分

豆製品、絹ごし豆腐1/2丁

 

 

肉類の脂肪分は、中性脂肪として体に残りやすいので注意が必要です

赤身の肉を、調理方法に気をつけながら使いたいです

 

鶏肉は、卵の使用頻度との関連を考慮しながら使います

 

脂質の少ない魚介類を、意識して食べたいです

我が家の場合、味付けに塩分を使いすぎる傾向あるので

気をつけようと思います

 

 

豆類にはミネラルビタミン類も多く含まれます

毎日、何かしらはとったほうがいいようです

 

大豆も、アレルギーの心配がないなら上手に使いたい食品です

和食は、調味料にも大豆製品が使われるので

避けようとするとかなり悩みます

我が家は大豆に対してアレルギー度は低いので、避けなせればならないほどではありません

余裕のあるうちに大豆を使わない曜日を決めて、レパートリーを増やす工夫をしようと思います

 

 

乾物なら豊富な種類の豆が手に入ります

缶詰めやカウチパックの豆製品も、比較的手に入りやすいです

レパートリーを増やしていきたいところです

 

ご飯の作り手として言うと

豆料理は少しだけ作るというのがとても難しい料理です

豆料理は、調理の過程である程度の量がないと無理がある料理なのです

同じものを食べ続けるのは飽きるので、

目先を変えながら食べられるといいなと思います

 

 

最近は、塩味のついていない煎り豆が手に入りやすくなっているので

間食に使えるのが助かります

 

 

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと構造が似ているので

更年期障害を軽くするなどの作用も期待されています

中高年の味方ですね

 

 

 

 3群

 

1日分として

 

野菜は、緑黄色野菜120 グラム以上と、淡色野菜を合わせて350グラム

いも類は、じゃがいも一個程度

果物は、りんご1/2個程度

 

 

 

野菜は欠かさずに食べたいものですが、

外食となると不足がちになります

生野菜や漬物にすると、作り置きには便利ですが

塩分が多くなってしまうのが悩みです

 

 

キノコや海藻には食物繊維が多く、腸の調子を整える作用があります

 

キノコはビタミン B やビタミン B 2、ビタミン D(カルシウムの吸収を高める)の特徴があるので、組み合わせよくとりたいです

調理しても低カロリーで食べられるので、上手く使いたい食材です

 

海藻にはカルシウムや鉄カロテンなどが多く含まれます

鉄欠乏性貧血のある我が家にとっては、お助けの食材です

 

 

芋のビタミン C は加熱しても壊れにくいので、

調理方法に気をつけつつ取りたいものです

 

 

果物は、ビタミン C 食物繊維が豊富なので

一日に一回、何かしら摂取したいです

 

 

 

野菜、果物は

一日に「両手の上に乗るくらいの分量」を食べると良い

と、言われています

 

 

我が家の食事は、野菜過多です

食べ過ぎ防止に大皿料理は控えて、

一人分ずつ小鉢に盛り付けしようかと考えています

 

 

 

 

4群

 

1日分として

 

砂糖  大さじ1強

脂質  油大さじ1強

穀類、ごはん茶碗に軽く2杯

うどん、ひと玉

食パン、一枚

 

 

穀類は、エネルギー源として必要なものです

食べすぎに注意は必用ですが

食べなければいいと言うものではありません

 

胚芽玄米や雑穀など、

ミネラルやビタミンの補給に使いたいです

 

中性脂肪の改善を進める間は

麺類やパン類は、お楽しみ用と考えるといいかもしれません

 

 

 

糖質は他の食品から摂取することも多いので

「砂糖」としてとることは、できるだけさけたほうが良さそうです

 

外食がある場合、料理の調味料として砂糖が使われていることが多いので

飲み物、甘味類、菓子類で糖分を取ることは 控えたほうが無難そうです

 

 

油は 高エネルギーなので、注意が必要です

ただし、油には必須脂肪酸が含まれるので

必要以上に控えるのもよくありません

 

1日に合わせて大さじ一杯分の油をとるとしたら

小匙1杯は生の油として使い、

残りは加熱用の油に分けると考えやすいです

 

揚げ物はほとんど不可能になりますが

ノンフライヤーを取り入れるなど、調理方法で 工夫できるとよさそうです

 

 

菓子やアルコールを取りたい時は、

全体の食物の中でコントロールすることを考えることが必用です

 

 

 

私自身としては

 

乳製品、果物、豆類を

間食に使うとストレスが少なくて済むかなと考えています

 

食事で量を食べたいので

菓子やアルコールは曜日を決めようかと思います

 

自炊が可能なら一週間ぶんの量を考えて購入、

ある程度の献立をたてて、回転食を考慮すると

コントロールしやすいかもしれないと思いました

 

 

 

 

 

出張ベースの我が子には

 

朝食は、ビジネスホテルです

和食を選ぶと、ご飯と味噌汁が必ずあります

 

野菜、果物を選ぶこと

卵は1日おきにすること

ソーセージ等の加工肉は控えること

あれば納豆、ヨーグルトを選ぶ

 

などのルールを作ってしまうと

コントロールしやすくなるかもしれません

 

 

昼食、夕食向けの

定食屋さんが見つかるといいですね

焼き魚定食、 煮魚定食があればありがたいです

小鉢を一つ、煮物か、キノコが入ったものをたすと良さそうです

 

 

 

居酒屋さんを見つけたようなので、

お財布と相談しながら定食仕立てに選ぶと良さそうです

今は世情的にアルコールの提供が難しいので、

食事だけ注文しても失礼にならないのが助かりますね

 

 

コンビニも見つけたと報告がありました

コンビニで 食事を済ませるなら

サラダのパックを一つ、つけることをおすすめします

食材の工夫がされているて、海藻や豆類もとりやすいようになっています

試しに毎日違うサラダを選んでみてはどうでしょうか

ドレッシングのカロリーが気になるなら、お塩を持っているといいかもしれません

 

 

慣れるまで、間食用におやつを準備するのはいかがですか

 

豆 

小魚

ドライフルーツ

 

小袋分けされているものが、だいたい200カロリー前後になっています

 

 

無理なく続けていけるように、お互い試行錯誤していきましょう

 

 

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