はむすた母娘、空元気も元気!

末っ子女子大生とその母が、2人3脚でブログしてます。

【一人暮らしを始めるまでに】栄養ってどうやってバランスとるの?

 

 

タイトルそのまま、娘に質問されました

 

私は一週間単位で考えています

買い物の段階で、不足ないように準備しています

 

 

 

 

買い物メモ

 

1週間分の栄養を考えるうえで

生鮮食品を中心とした買い物メモを作ります

 

 

メモ1

1.肉2種  

2.魚2種

3.牛乳、卵

4.豆類4種

5.根菜3種

6.イモ類2種

7.葉物(緑2種、白1種)

8.きのこ2種

9.米、パン

10.果物

11.練り物 

12.その他

 

 

 

ちなみに月に1度、日持ちするものを

まとめ買いをするためのメモも作ります

 

メモ2

13.乾物

14.缶詰

15.インスタント食品

16.レトルト食品

17.菓子類

18.調味料

19.その他

 

 

メモ1について

 

1.肉2種

・豚肉、鶏肉を選ぶことが多いです

・週によって、部位や切り方を変えます

・お弁当用の分量を加えて購入します 

 

 


2.魚2種

・朝ご飯用のシラスと、切り身魚が中心です

・下ごしらえが面倒なもの(はらわたを出す、鱗を取る)は、

 季節も贅沢ものとして購入しています

・冷凍食品のフライもお助けとしてよく利用しました

 

 

3.牛乳、卵

・頼りすぎないように、注意して使っています

・特に卵は鶏肉を使った日は使わないこと、

 お弁当に週1回、朝ご飯に週1回程度としていました

 

 


4.豆類4種

・大豆製品から2種類 

 豆腐、油揚げ、厚揚げ、納豆

・緑の豆を使うように心がけています

 インゲン豆、えんどう豆、そら豆、枝豆(大豆)

・乾物の豆も、月1回は使うようにしていました

 花豆、大納言、大豆、ひよこ豆、レンズ豆

・缶詰も常備してサラダやスープに使います

 ミックスビーンズ、スイートコーン

 

 


5.根菜3種

・ニンジン、ゴボウ、玉ねぎ、長ネギ など 

 年間通して購入しています

 

 

6.イモ類2種

・ジャガイモ、サトイモ、サツマイモと、

 我が家ルールとしてカボチャを入れた4種類から2つを選びます

 (離乳食にローテーションを組んだことが始まりだったように思います)

 

 

7.葉物(緑2種、白1種)

・緑の濃い葉物野菜から2種類

 青梗菜、ターツァイ、春菊、小松菜、ほうれん草、など

・白い葉物野菜から1種

 キャベツ、レタス、白菜、ベか菜、水菜、など

 

 

8.きのこ2種

・しいたけ、しめじ、えのき、えりんぎなど

 週2種類食べるようにしています

 

 

9.米、パン

・米はなるべく産地を散らして購入していました

・雑穀を混ぜるようにしています

・パンはお財布と相談しながら、焼き立て、全粒粉も選ぶようにしていました

 


10.果物

・同じものが続かないように、できるだけ食べようと心がけていました

・間食に便利に使いました

 


11.練り物 2種類

・煮物に便利なこと、お弁当に使えることで常備していました

 

 

12.その他

・季節野菜をなるべく購入するようにしています

・夏野菜のきゅうり、ゴーヤ、トマト、ピーマンなど

・冬野菜の大根、ブロッコリー、カリフラワー

・休日のお昼ごはん用に、生麺を用意することが多かったです 

 

 

メモ2について

 

1~2か月分を目安に購入するものと、

半年程度を考えて購入するものなどがあります

 

普段使いながら、防災用としても使えるように考えて

買い置きしながら使っていきます

 

嗜好品も多いので、無駄にすることもあって

反省点も多いです

 

 

 

12.乾物

・豆類、昆布、シイタケ、お麩、ヒジキ、のり など

 


12.缶詰

・豆類、トマト、コーン

・スープ

・シーチキン、サバ

 など

 


13.麺類、パスタ、インスタント食品

・うどん、そば

・スパゲッティ、ショートパスタ

・インスタントラーメン

など

 

 

14.レトルト食品

・カレー、シチュー、中華丼

・パスタソースなど

 


15.菓子類

・防災用もかねているので、切らさないように

・嗜好品も多く、食べ忘れもある

・豆菓子を必ず置くようにしている

 


16.調味料

・みそ、しょうゆ、みりん、酢、油

・カレー、シチューなどの素

・だし類

・スパイス、ハーブ類

 


17.その他

・お茶、コーヒー、ジュース、酒類

・パットボトルで購入する水

 

 

 

献立をざっくりとたてる

 

買い物メモに実際に購入したものと、家にあるものを書き込んで

無駄のないように献立を建てます

 

献立で使ったものは、消していくとわかりやすいです

 

 

 

子供たちのお弁当を複数作っていたころは、

それぞれの予定を確認しながらこまめに書き出していたのですが

最近はお弁当もなくなって書かなくなっていました

 

娘が見覚えがないというので

見せるために実際に書いてみました


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現在我が家は、

朝ご飯は各自で冷蔵庫に置いてあるもので準備するので

特にリクエストがない限り、朝ご飯は書き込んでいません

 

このメモの週、お昼ごはんはお弁当練習として

丼物とスープを用意することになっていたので、食材を書き込んで

前の晩に切っておく手順にしました

 

夕食に使った食材を、昼ご飯に使えるように考えながら

献立を考えてあります

 

様々な都合で、献立がずれてきたり

予定が変わったりすることは多いので

あえて献立を建てない調整日を作ってあります

(そしてたいてい、調整が必要になります)

 

 

 

娘も献立メモを作ってみました

 


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なかなか全てを実行することはできませんが

栄養を考えながら買い物をするには有効です

予算建てや分量の調整も検証しやすくなると思います

 

 

1食の中でバランスをとることも大事ですが

完璧にしようとすると無理が来ます

翌日の調整や、1週間通して考えると

できないときはできないときなりに、

頑張れるときはそれなりに

続けられるようになると思います

 

 

できるだけ彩りよい料理にすること

食べ物を色分けする方法でバランスをとるのは

かなり有効だと思います

しばらくメモを作って、考える習慣をつけてみることをお勧めします

 

 

 

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